[閱讀] 拖延心理學 x 建議閱讀方式與實用小工具分享

許多朋友讀到這本書的第一部分，可能才剛開始讀就拖延了(笑)；我覺得我們拖延人格都有一個共同特質，就是多少對於一件事情有三分鐘熱度，如果找不到持續的動力，很快就會擱置下來。這本書，分為兩大部分，第一部分在探討拖延心理的成因；第二部分在解釋如何克服拖延的行為，因此我建議可以用這樣的順序閱讀…

拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？Procrastination：Why You Do It, What to Do About It Now
作者：珍．博克、萊諾拉．袁
原文作者：Jane B. Burka、Lenora M. Yuen
譯者：洪慧芳
出版社：漫遊者文化
出版日期：2011年10月05日
語言：繁體中文 ISBN：9789866272769
裝訂：平裝

曾經在程式設計教學的筆記當中教過這樣的閱讀法，幫助大家在最短的時間內掌握到最多的重點。
就是「目錄學習法」(自己亂發明一個詞!!!哈哈~~~) 就是透過目錄預習本書重點，並自我問答，在閱讀時釐清。

第一部分認識拖延
從第一章到第十章；我建議第二章到第九章可以跳過不讀或選讀，只讀第一章並寫下自己的成因，與讀第十章去吸收更好的想法，我們不是研究者，克服自己的拖延才是我們閱讀本書的目的，了解太多拖延的心態與藉口不見得有正面影響，甚至可能給自己很多人都這樣自己也沒差的錯覺，這並不是好事XD。

當然，在我們自己克服拖延了以後，想要幫助朋友家人克服拖延，可以再考慮回頭去看看這部分。
第一部分，認識拖延這件事；重點不是本書寫了什麼，而是你應該藉由這個機會去認識自己。

第二部分克服拖延
第十一章到第十八章，有心克服拖延的朋友，可以考慮慢慢閱讀，試著去操作看看，我們不要求自己要一開始這麼完美，但是每天都比昨天改進一點，積少成多，自然就會越變越好了。

基本上，建議讀完第一章之後，真正靜下心來幾天，思考自己的成因後，就可以直接考慮第二部份的章節。
直接略過認識自我拖延心理也可以，不過成效可能有限，短暫時間可行，卻沒有辦法持續下去。

一本書，對你的真正幫助，並不在於你讀了多少，甚至有沒有讀完。
重點是你買下本書當下的動機與目的，最後有沒有達成？

總結以上重點，建議順序如下。
1. 閱讀第一章，並且自我省思，拖延的成因為何？花多一點時間認識自己。
2. 第二章到第九章，可選擇性讀或不讀，依照個人的自我覺察能力而定，
     主要目的仍然是幫助認識自我的拖延心理，因此…
               # 首次練習自我覺察的人，可以選擇透過當中的範例，勾選出共鳴的部分，認識自己；
               # 能夠透過問答自我覺察的人，則可盡量忽略，避免被一些負面思考模式給干擾。
3. 直接閱讀第十章，學習一些替換的新思考模式來取代容易拖延的心理。
4. (勤勞的人XD) 順著本書的第二部分閱讀，一一操作。
5. (求快的人 XD) 直接閱讀倒數第三頁的附錄二，管理拖延技巧清單，直接一項項操作，
                                遇到執行困難的部分，再往前翻閱看看是否有思考的謬誤，該怎麼調整較佳。

※實戰心得

(一) 拖延管理的技巧清單

目標設定─
1. 找出行為目標(可觀察、特定、具體的目標)，而不是模糊概括的目標。
2. 設定務實的目標。從小是著眼，挑選可接受的小目標，一次只專注一個目標。
3. 將目標細分成具體的小目標，每個目標都比大目標容易達成。

時間分配─
4. 務實的時間觀，自問任務所需時間與實際可用時間。

執行點提醒─
5. 開始就對了，先開始一小步。
6. 善用接下來的十五分鐘，每次都只做十五分鐘，透過累積來完成。
7. 為障礙和挫折做好心理準備，障礙只是需要解決，不代表你個人的價值或能力。
8. 可以的話，把任務交派出去。
9. 珍惜時間，學會拒絕，別接下額外的事情！
10. 注意藉口。用藉口做為多做十五分鐘的獎勵。

心態調整─
11. 獎勵過程中的進度，把焦點放在自己付出的心血，而非結果。
12. 把拖延看成一種訊號，停下來自問，拖延給的訊息，而非自責。

(二) Rami使用的小工具分享與做法

(1) 方便紀錄每日待辦事項的Daily Todo 網頁！^^”http://www.dailytodo.org/
這是一個練習「活在當下」的小工具！申請步驟非常的簡單！

點下那個綠色按鈕，就會馬上跳成了這個網頁！

新增項目以後！XDDD 按下[Save tasks] 按鈕，完成的事項就可以打勾，變成綠色。
未完成的事項，經過這一天就會變成紅色，因此建議以今日事項為主。

當日完成後，就很爽快的刪掉啦!!!!!!!!!!!!!!!!耶~~~~~~~
雖然他可以記錄多日，但是我寧可盡可能的把目標切成更細，以當日達成為主，增加成就感。

以多日目標和行程為主的小工具，還有行程規畫等，
我最推薦的是Google Calendar https://www.google.com/calendar/
待辦事項網頁，比較適合在行程之外，一些尚未排入行程或可用零碎時間的事項。

(2) 找一位同樣有心克服拖延的朋友，一起互相督促！
這招採取《有錢人想的和你不一樣》課程的個人教練訓練法，只是變成以朋友做為督促對象。
1. 方法：
    # 當日，寫下今日目標。
    # 當晚，回報今日執行結果。
    # 對方可以提供建議與檢討；但是不可批評，目標可大可小，以個人能執行的程度為主。

綁蝴蝶結的禮物雙方可以約定長期執行的獎勵，例如Rami跟自己妹妹是約
2. 獎勵：可以許願指定額度內的禮物。
3. 驗收：分別是年中6/30與12/30。
4. 內容：當年度的三個新年新目標，以達成該年度的新年新希望為主。XDDD
5. 前置：前置作業最重要的設定自己的目標，並且要是具體的行為目標，具體的行為目標指的是別人看得出來有差別的行為，另外必須加上時間點，並將目標逐漸細分為每日的小目標，就算十分鐘內能達成的也好。

(3) 訓練時間感，拖延的人往往沒有精準的時間觀。(鬧鐘、計時器)
手機常常有許多計時器、鬧鐘功能；可以好好的拿過來善用。
一開始，我真的不想動，所以我做的一個很白癡的方式就是…試驗我的15分鐘能做什麼？

因此，拿起手邊的鬧鈴，設定一個開始的時間點，然後將重響間隔定為15分鐘。
然後，第一個15分鐘響了，我做做看15分鐘的事，然後又響了，很爽快的休息15分鐘！XD
最糟糕的是，我繼續又休息了兩個15分鐘，東摸摸西摸摸，可能逛網頁或玩FB，一小時過了。