斷捨離計畫 生酮低醣飲食計畫 蕾咪愛健康

[生活] 斷食後,應該如何復食?復食7日食譜、飲食紀錄、體重體脂

斷食之後,其實復食才是考驗的開始,我的想法很簡單,就當作自己是腸胃脆弱的嬰兒小Baby,只能吃好消化的副食品,復食的天數必須是斷食的1/2,也就是說蕾咪執行10天斷食,就必須5天復食;執行14天斷食,就必須7天復食,循序漸進才不會反而傷到腸胃或暴飲暴食。

這次的斷捨離飲食計畫,在記錄每天心情的過程,出乎意料的紓壓與療癒,找回一點過去喜歡寫部落格的小小熱情,寫久了專業文章,偶爾也想沉澱一下自己的情緒,所以就讓這系列文當作是我的心情小天地吧!每天都會如實的紀錄體重體脂與生活流水帳。 🙂

※蕾咪的斷捨離飲食計畫:

排毒:斷食日14天 (→點我前往文章) 數據變化:體重 -7.5kg、體脂 -0.6%、內臟脂肪 -1
復食:復食日07天 (→點我前往文章數據變化:體重-0.3kg、體脂-0.2%、內臟脂肪 ±0
調整:低醣日07天 (→點我前往文章)
強化:生酮日14天 (→點我前往文章)

※聚餐飯局:斷食與復食日期間聚餐避免外食,低醣飲食與生醣飲食控制一周1-2次聚餐。
※背景資訊:身高168cm、女生、年紀>25歲

復食有多關鍵呢?

如果復食的好,體重體脂會持續往下降,並且變得更健康;相反的,則會快速復胖,將斷食期間降下的體重全部胖回來;因此,通常建議不論是哪一種斷食療法,都要將復食期間考慮進去,才算是完整的療程;不然斷食後,馬上大吃大喝,那只是單純的暴飲暴食而已

復食的食物選擇,通常是建議極稀的米湯、新鮮柳橙汁或是煮很爛蔬菜湯,步驟是從流質食物→軟質食物→一般食物;食材內容順序,可以從新鮮果汁→稀米粥→蔬菜清湯→濃米粥→蔬菜湯→軟質水果→魚肉→雞肉→正常飲食;肉蛋奶麵包絕對要放在復食日三天以後。

這篇很清楚:大師清潔法 中文摘要

網路上都只提到蔬菜湯,可是沒有提到有哪些蔬菜,因此,決定一不做二不休,直接拿七日排毒瘦身湯的蔬菜湯食譜來用,做為這次復食的蔬菜湯,慢慢地讓腸胃可以恢復到吃固體食物為止囉!

排毒蔬菜湯食譜

材料:洋蔥3顆、芹菜1根、高麗菜半顆、大番茄3顆、紅蘿蔔1根、青椒1個、水2~3公升
調味:柴魚片10g、昆布5g、鹽少許 (盡量用天然食材為主,所以辣粉與薑黃粉也可以。)
步驟一、將蔬菜切成好入口大小
步驟二、放入柴魚、昆布,切好的蔬菜與水1公升,用中火煮20分鐘,可慢慢加水。
步驟三、蔬菜煮至軟後,加鹽調味後熄火,加入一點磨碎的生薑再食用。

復食日三天以後,在許多食譜裡面,到了後期要增加熱量,可以加入馬鈴薯進湯裡一起煮,或是吃奶油烤馬鈴薯;腸胃適應固體食物後,要增加蛋白質,則可以加入烤雞肉烤牛肉一起搭配吃。

由於這是給自己的飲食斷捨離計畫,打算之後接著使用生酮飲食,所以即使是復食日,也是盡量以低醣飲食為原則,避免轉換成生酮飲食時,因為變化過大,又要進入一次新的適應期。

復食日的好壞,是決定在斷食後是否容易復胖的關鍵,因此要謹慎實行喔!

2017/12/13 (三) 復食 Day 01 – 70.8kg 33.3% 內臟脂肪6

重點行程:Expedia完稿、瑜珈基礎課
復食計畫:海鹽水、新鮮柳橙汁
累積數據:體重 ±0 kg、體脂 ±0.0%、內臟脂肪 ±0。

因為前天偷跑去健身房真的太耗體力,導致昨天的狀態不是太好,所以昨晚算是偷偷復食了;每天早上起床時,覺得都會非常口渴,空腹來杯海鹽水的習慣應該會延續下去;剩下的就是用新鮮的柳橙汁作為第一天的復食營養;作息開始更正常了,昨晚雖然是一點睡,但是早上七點半左右就自然醒了,也沒有整夜的失眠了。

原本想要設定體重體脂目標的,逼自己在某一個短期內達成目標體重,可是,轉念一想,達成又如何呢?我每一次都能輕易的達成目標,只是無法實踐一輩子的生活方式,就只是在溜溜球效應中度過,反覆的折磨自己的心智,然後又譴責自己的放縱,最後只是讓自己不快樂而已;不管我現在幾公斤,其實對某些人來說,還是一直都是非常有魅力的女生,而真正喜歡妳的人,是不會在乎妳真的幾斤幾兩重的。

放過自己吧!也許事業與財富可以依靠目標設定來達成,但是健康與感情就學著順其自然,傾聽身體與內心的聲音,就像瑜珈課所說的「讓事情發生,然後接受它。」預設立場只是讓自己更容易感到失望而已,就照著身體想要的方式去過生活,然後如實的紀錄就好。

最近在研究復食後的生活飲食應該怎麼調整?因為已經戒斷了對甜食炸物的慾望,所以應該還不至於感到痛苦,打算先排除所有加工食品與化學添加物的食物,以天然的原型食物為主,盡量遵守211法則,也就是2份蔬菜、1份澱粉、1份蛋白質的方式去攝取營養囉!

今晚有預約瑜珈課,明天有一對一的教練課,好好加油囉!

 

2017/12/14 (四) 復食 Day 02 – 71.2kg 33.4% 內臟脂肪6

重點行程:健身房教練課、美容美體、與池池看電影《東方快車謀殺案》
復食計畫:新鮮柳橙汁、蔬菜湯(午晚餐)
累積數據:體重 +0.4 kg、體脂 +0.1%、內臟脂肪 ±0。

一大早十點半就去上教練課,早餐以新鮮的橙汁為主,為了避免運動過程中血糖太低,所以有定時的補充;下午回到家中,開始了第一餐實體食物,原本想先喝蔬菜清湯就好,但是因為橙汁都有保留纖維,腸胃應該是有辦法直接消化細纖維蔬菜,所以就直接進食完整的蔬菜湯了;第一煮的蔬菜湯非常的好喝,柴魚、高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔讓整個湯底非常的鮮甜,喝了熱湯有幸福感,帶著保溫杯裝了一點熱湯出門,做為今天的營養補給。

身體的排毒反應似乎還在進行中,舌頭接近舌根的地方起了水泡,喉嚨與右耳根處有輕微痛感,感覺像是過去快要感冒或疲勞的前兆,身體的作息越來越正常,大約十一點左右就會開始瘋狂想睡,因此,開始越來越自然早睡早起了;右臉頰的氣結大部分消失,整個大小臉不太明顯了;現在換左臉頰的氣結在痠痛,如果真的是不好的東西,希望能趕快代謝出身體外面;在路邊看到單親媽媽有賣烤地瓜,順便買來了吃了一點點,幫助血糖穩定,心臟感覺浮浮的,復食的血糖狀況沒有斷食期穩定,內在情緒有些煩躁感出現,慢慢調理自己的身體囉!

情緒上倒是有些沉重,有點莫名的想念斑斑,有半年沒有彼此聯絡了,原本以為自己可以很灑脫,結果沒想到心情還是挺難受的,有時候也不知道從甚麼時候開始走到這一步的,從原本非常談得來的兩個人,開始越走越近,然後越來越常吵架,誤會越來越多,兩個人都慣性隱瞞心事與情緒,最後,對彼此的不滿越來越多以後,見面最後總是不歡而散,明明心裡很重視,卻還是怨懟日增,已經忘記了該怎麼和對方相處了。

我得承認,在遇見矛盾衝突時,也許我也是個喜歡逃避的人吧!對無盡的試探感到疲憊了,到了後來,自己也開始做出想讓對方傷心的事、說出想讓對方傷心的話,最後,兩個人就只能走到盡頭了。

 

2017/12/15 (五) 復食 Day 03 – 71.6kg 32.1% 內臟脂肪6

重點行程:理財機器人FB貼文Lamigo SPA體驗、與ISA見面吃飯拿書(雲南小館)、瑜珈課
復食計畫:新鮮柳橙汁、蔬菜湯(細纖維)、蘋果/香蕉
累積數據:體重 +0.8 kg、體脂 -1.2%、內臟脂肪 ±0。

飲食紀錄:海鹽水、新鮮柳橙汁、蔬菜湯、雲南小館(豆酥鱈魚、蝦醬空心菜、白飯)、蔬菜清湯

這天的晚餐算是正式外食的一餐了,因為腸胃才剛復食未滿三天,所以盡量選擇非油炸品,怕對腸胃造成太大的刺激,白飯吃了半碗,因為兩個人吃兩道菜,所以很快就飽了,不像以前一樣吃飽了經過師大夜市還會嘴饞,現在吃飽了經過許多夜市小攤也沒有特別的食欲。

食物還是非常好吃,因為怕腸胃不好消化,所以有練習刻意咀嚼30下,避免像以前那樣狼吞虎嚥。

雖然體重沒有持續往下掉,但是復食期間,體脂繼續往下掉很令人開心,也開始恢復運動習慣,根據健身房教練的菜單,暖身15 mins→重訓20 mins→有氧20 mins(148),打算一周兩次,固定週一週四與池池去健身房時順便鍛鍊,增加上半身的鍛鍊;Space Yoga的瑜珈課真的太棒了,目前應該會繼續維持二三五的頻率,上上瑜珈基礎課、陰瑜珈與療育瑜珈。

順利湊到了一百萬付房子的定簽開款項,真的覺得自己很幸運,在自己需要幫忙的時候,身邊能夠鼎力相助的人很多,明年要好好的加油,創造更好的成績出來,不要讓家人朋友擔心。

 

2017/12/16 (六) 復食 Day 04 – 71.5kg 31.9% 內臟脂肪6

重點行程:鈞鈞家聖誕聚會
復食計畫:白米飯、蔬菜湯(粗纖維)、魚肉、水果
累積數據:體重 +0.7 kg、體脂 -1.4%、內臟脂肪 ±0。

飲食紀錄:乾煎牛小排、烤蔬菜(甜椒、花椰菜)、海鮮沙拉(魷魚、花枝、青菜)

 

2017/12/17 (日) 復食 Day 05 – 71.5kg 31.9% 內臟脂肪6

重點行程:理財讀書會
復食計畫:白米飯、蔬菜湯(粗纖維)、白肉、水果
累積數據:體重+0.7kg、體脂 -1.4%、內臟脂肪 ±0。

飲食紀錄:Cloud 9早午餐(烤雞炒菇炒甜椒、薯泥烤蛋、凱薩沙拉、青醬法式麵包)、莓果奇異果果汁

2017/12/18 (一) 復食 Day 06 – 71.4kg 33.1% 內臟脂肪6

重點行程:池池約健身
復食計畫:白米飯、蔬菜湯(粗纖維)、白肉、水果
累積數據:體重 +0.6 kg、體脂 -0.2%、內臟脂肪 ±0。

飲食紀錄:鳳城燒臘-三燒飯(燒肉、燒鴨、叉燒、炒豆絲、花椰菜、高麗菜、酸菜、麵筋、茄子)、雞滷飯、燙青菜、貢丸湯

 

2017/12/19 (二) 復食 Day 07 -70.5kg 34.2% 內臟脂肪6

重點行程:Expedia智遊網完稿、Expedia Aff申請、SpaceYoga貼文整理並寄送給LaVie
復食計畫:白米飯、蔬菜湯(粗纖維)、肉類
累積數據:體重 -0.3 kg、體脂 +0.9%、內臟脂肪 ±0。

飲食紀錄:紅九九麻辣鴛鴦鍋(牛五花、豬里肌、魚肉、蛤蜊、蝦子、麻辣鴨血、麻辣豆腐、滷牛肚、滷牛筋、滷大腸、玉米、番茄、芋頭、木耳、高麗菜、青江菜、雞蛋)

 

2018/01/17 

總結復食計畫後,目前體重維持在70-71之間,沒有在復胖,而體脂有緩慢地降低中。剛開始復食時,會有明顯的感覺腸胃變小,所以用餐的速度也變慢許多,因此要注意不要變回以前的大食怪,或是吃東西太快太急,身體的狀況就會一直進步了。

因為斷食期間皮膚氣色變得很好,復食後的狀況也尚可,但是在之後這一個月碰上許多尾牙與聚餐,還有聖誕跨年與宵夜場,雖然體重沒有太多復胖的現象,但是卻感覺得出來,吃到外面的垃圾食物,皮膚的氣色會有明顯的感受。

要學會練習對自己的身體好一點。 🙂

現在的自己,正努力的練習著,一邊在朋友聚會的美味料理,另一邊是善良的對待自己的身體中的平衡了;之後繼續執行飲食計畫會寫下去,難得在部落格給自己一個小角落和自己對話,如果有緣看到,也歡迎留言跟我聊聊。

飲食計畫系列文章不會分享在粉絲頁,算是我私藏的小小日記,如果其他主題想要和我聊聊,歡迎來粉絲頁留言找蕾咪聊天喔!:)

About the author

蕾咪

蕾咪,來自台東,卻不定期旅居歐洲的工程師女孩,身兼作家、部落客、創業家等多重身份。畢業於台大電子所,曾在義大利商與美商擔任研發工程師;走訪世界後,發現對台灣有段割捨不了的愛,讓我們一起努力成為想要的自己吧!:) 合作邀稿請聯繫:ramihaha@gmail.com