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[閱讀] 拖延心理學 x 建議閱讀方式與實用小工具分享

許多朋友讀到這本書的第一部分,可能才剛開始讀就拖延了(笑);我覺得我們拖延人格都有一個共同特質,就是多少對於一件事情有三分鐘熱度,如果找不到持續的動力,很快就會擱置下來。這本書,分為兩大部分,第一部分在探討拖延心理的成因;第二部分在解釋如何克服拖延的行為,因此我建議可以用這樣的順序閱讀…

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拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?Procrastination:Why You Do It, What to Do About It Now
作者:珍.博克、萊諾拉.袁
原文作者:Jane B. Burka、Lenora M. Yuen
譯者:洪慧芳
出版社:漫遊者文化
出版日期:2011年10月05日
語言:繁體中文 ISBN:9789866272769
裝訂:平裝

曾經在程式設計教學的筆記當中教過這樣的閱讀法,幫助大家在最短的時間內掌握到最多的重點。
就是「目錄學習法」(自己亂發明一個詞!!!哈哈~~~) 就是透過目錄預習本書重點,並自我問答,在閱讀時釐清。

第一部分 認識拖延
從第一章到第十章;我建議第二章到第九章可以跳過不讀或選讀,只讀第一章並寫下自己的成因,與讀第十章去吸收更好的想法,我們不是研究者,克服自己的拖延才是我們閱讀本書的目的,了解太多拖延的心態與藉口不見得有正面影響,甚至可能給自己很多人都這樣自己也沒差的錯覺,這並不是好事XD。

當然,在我們自己克服拖延了以後,想要幫助朋友家人克服拖延,可以再考慮回頭去看看這部分。
第一部分,認識拖延這件事;重點不是本書寫了什麼,而是你應該藉由這個機會去認識自己。

第二部分 克服拖延
第十一章到第十八章,有心克服拖延的朋友,可以考慮慢慢閱讀,試著去操作看看,我們不要求自己要一開始這麼完美,但是每天都比昨天改進一點,積少成多,自然就會越變越好了。

基本上,建議讀完第一章之後,真正靜下心來幾天,思考自己的成因後,就可以直接考慮第二部份的章節。
直接略過認識自我拖延心理也可以,不過成效可能有限,短暫時間可行,卻沒有辦法持續下去。

一本書,對你的真正幫助,並不在於你讀了多少,甚至有沒有讀完。
重點是你買下本書當下的動機與目的,最後有沒有達成?

總結以上重點,建議順序如下。
1. 閱讀第一章,並且自我省思,拖延的成因為何?花多一點時間認識自己。
2. 第二章到第九章,可選擇性讀或不讀,依照個人的自我覺察能力而定,
     主要目的仍然是幫助認識自我的拖延心理,因此…
               # 首次練習自我覺察的人,可以選擇透過當中的範例,勾選出共鳴的部分,認識自己;
               # 能夠透過問答自我覺察的人,則可盡量忽略,避免被一些負面思考模式給干擾。
3. 直接閱讀第十章,學習一些替換的新思考模式來取代容易拖延的心理。
4. (勤勞的人XD) 順著本書的第二部分閱讀,一一操作。
5. (求快的人 XD) 直接閱讀倒數第三頁的附錄二,管理拖延技巧清單,直接一項項操作,
                                遇到執行困難的部分,再往前翻閱看看是否有思考的謬誤,該怎麼調整較佳。

※實戰心得

(一) 拖延管理的技巧清單

目標設定─
1. 找出行為目標(可觀察、特定、具體的目標),而不是模糊概括的目標。
2. 設定務實的目標。從小是著眼,挑選可接受的小目標,一次只專注一個目標。
3. 將目標細分成具體的小目標,每個目標都比大目標容易達成。

時間分配─
4. 務實的時間觀,自問任務所需時間與實際可用時間。

執行點提醒─
5. 開始就對了,先開始一小步。
6. 善用接下來的十五分鐘,每次都只做十五分鐘,透過累積來完成。
7. 為障礙和挫折做好心理準備,障礙只是需要解決,不代表你個人的價值或能力。
8. 可以的話,把任務交派出去。
9. 珍惜時間,學會拒絕,別接下額外的事情!
10. 注意藉口。用藉口做為多做十五分鐘的獎勵。

心態調整─
11. 獎勵過程中的進度,把焦點放在自己付出的心血,而非結果。
12. 把拖延看成一種訊號,停下來自問,拖延給的訊息,而非自責。

(二) Rami使用的小工具分享與做法

(1) 方便紀錄每日待辦事項的Daily Todo 網頁!^^”
http://www.dailytodo.org/
這是一個練習「活在當下」的小工具!申請步驟非常的簡單!
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點下那個綠色按鈕,就會馬上跳成了這個網頁!
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新增項目以後!XDDD 按下[Save tasks] 按鈕,完成的事項就可以打勾,變成綠色。
未完成的事項,經過這一天就會變成紅色,因此建議以今日事項為主。
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當日完成後,就很爽快的刪掉啦!!!!!!!!!!!!!!!!耶~~~~~~~
雖然他可以記錄多日,但是我寧可盡可能的把目標切成更細,以當日達成為主,增加成就感。

以多日目標和行程為主的小工具,還有行程規畫等,
我最推薦的是Google Calendar  https://www.google.com/calendar/
待辦事項網頁,比較適合在行程之外,一些尚未排入行程或可用零碎時間的事項。

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(2) 找一位同樣有心克服拖延的朋友,一起互相督促!
這招採取《有錢人想的和你不一樣》課程的個人教練訓練法,只是變成以朋友做為督促對象。
1. 方法:
    # 當日,寫下今日目標。
    # 當晚,回報今日執行結果。
    #
對方可以提供建議與檢討;但是不可批評,目標可大可小,以個人能執行的程度為主。

綁蝴蝶結的禮物 雙方可以約定長期執行的獎勵,例如Rami跟自己妹妹是約
2. 獎勵:可以許願指定額度內的禮物。
3. 驗收:分別是年中6/30與12/30。
4. 內容:當年度的三個新年新目標,以達成該年度的新年新希望為主。XDDD
5. 前置:前置作業最重要的設定自己的目標,並且要是具體的行為目標,具體的行為目標指的是別人看得出來有差別的行為,另外必須加上時間點,並將目標逐漸細分為每日的小目標,就算十分鐘內能達成的也好。

 

(3) 訓練時間感,拖延的人往往沒有精準的時間觀。(鬧鐘、計時器)
手機常常有許多計時器、鬧鐘功能;可以好好的拿過來善用。
時鐘 一開始,我真的不想動,所以我做的一個很白癡的方式就是…試驗我的15分鐘能做什麼?

因此,拿起手邊的鬧鈴,設定一個開始的時間點,然後將重響間隔定為15分鐘。
然後,第一個15分鐘響了,我做做看15分鐘的事,然後又響了,很爽快的休息15分鐘!XD
最糟糕的是,我繼續又休息了兩個15分鐘,東摸摸西摸摸,可能逛網頁或玩FB,一小時過了。

接著又持續這樣,去檢視自己的每個15分鐘都在做什麼?也開始將許多要做的事情切得更細,切成15分鐘來做,慢慢的,時間到了以後,忍不住做下去,2個15分鐘就是半小時了。

計時器最妙的是,倒數的時間過的總是特別快。
直接設定15分鐘,倒數開始,就開始專心做好眼前的事,剩下都不要去想。

(雖然有時候還是真的會拖延啦!!!XD,不過就算是做一點點,0.01也是比0大就是了。)

(4) 執行點提醒,是我覺得最重要的事。

目前採用幾種方式!
# 跟朋友約個開始做事的地點
# 跟朋友約Skype線上監督~
# 逼自己去圖書館,讓自己處於做事的氣氛中。
# 設定鬧鐘鈴響,做為開始的時間點。
# 設定期限,避免自己有遙遙無期的感覺。

(5) 不想做正事的時候,還是多多少少做點事。
大部分的時候是逃避最重要需要面對的事!譬如我會逃避寫程式。Orz|||||||
這時候我會利用計時15分鐘的方式,來讓自己做點該做但瑣碎的事。

# 閱讀 (拖延理由之一XD)
# 整理文件
# 洗碗 打掃 做家事

可能經過3個15分鐘後,自己突然覺得至少規劃一下架構分析一下邏輯也好。
就會回頭乖乖去做自己手邊的要事,也比短暫的在那發呆猶豫不決逃避的好。

記錄下自己的時間用在哪裡?在這就相對重要!
避免自己光做一堆無關緊要的事來度過一整天,這樣也是拖延啊!!!(笑)

 

(6) 找到鼓舞自己與獎勵自己的方式。

比如說,像我看完一本書以後,有時候會發懶,不想寫心得:)
可是想到能夠因此遇到志同道合的人,還有推文鼓勵的朋友,就會覺得更有動力寫下去了。

 


以上,但願這一整年能夠持續下去,達成自己今年當中的新希望囉!^ ^
哈哈~~~想擺脫拖延的朋友們,我們一起加油吧!

About the author

蕾咪

蕾咪,來自台東,卻不定期旅居歐洲的工程師女孩,身兼作家、部落客、創業家等多重身份。畢業於台大電子所,曾在義大利商與美商擔任研發工程師;走訪世界後,發現對台灣有段割捨不了的愛,讓我們一起努力成為想要的自己吧!:) 合作邀稿請聯繫:ramihaha@gmail.com

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